Nous avons tous déjà mangés des protéines mais savons-nous vraiment quels sont leurs impacts sur notre corps.
Selon l’Anses (agence nationale de la sécurité sociale) « les protéines sont essentielles pour le bon fonctionnement de notre organisme », en effet les protéines font partie d’une des trois grandes familles de macronutriments (glucide, lipide, protéine) ce qui veut donc dire indispensable pour notre apport énergétique.
Les protéines vont aussi être essentielles pour un bon fonctionnement des anticorps afin d’éviter de tomber malade par exemple.
Il existe deux grandes familles de protéines :
Les sources de protéines animales : que ce soit viandes, poissons, œufs, produits laitiers y compris le lait.
Puis les protéines végétales qui ont plusieurs sources : les oléagineux (arachide, amande, noix de cajou…), les céréales (orge, seigle, blé, riz, maïs,) et les légumineuses (pois chiches, haricots, lentilles, pois cassés, fèves).
Notre corps a besoin d’un certain nombre de protéines par jour :
Un apport entre 0,83 et 2,2 kg /jour est satisfaisant pour une personne de -60 ans.
Pour les personnes âgées et chez les femmes enceinte, un apport de 70 g/kg/jour ou 1,2 g/kg/jour est suffisant.
Les protéines sont très importantes dans le monde du sport !
Idéalement, il faut environ 2 g de protéines par kg pour le corps humain d’un sportif par jour.
Ce qui veut dire pour une personne de 60 kg par exemple, il faudrait qu’elle mange 120 g de protéines par jour.
Quelques exemples d’aliments qui comportent un grand pourcentage de protéines :
| Aliment | Portion | Apport en protéines |
| Poulet | 100 g | 30 g |
| Steak haché | 100 g | 30 g |
| Saumon | 100 g | 23 g |
| Œuf | Un œuf | 7,6 g |
| Noix de cajou | 100 g | 18 g |
Concernant le moment de consommer des protéines, il est préférable de les consommer après l’effort lorsqu’on est dans la phase de récupération.
Nous allons voir quel rôle joue les protéines durant la prise de masse.
Le corps, lors d’une prise de masse musculaire, a besoin de plus de protéines qu’en temps normal.
Comme vu précédemment, les sportifs ont besoin d’un nombre nécessaire de calories quotidiennes.
Certains sportifs n’arrivent pas à manger le nombre suffisant de calories, ils utilisent donc des compléments alimentaires tels que la whey protéine qui est de la protéine en poudre et va permettre au sportif de consommer un grand nombre de protéines en très peu de temps.
La whey contient entre 80 et 95 g de protéines pour 100 g seulement.
Néanmoins, la nourriture classique reste ce qu’il y a de mieux pour le corps.
Les protéines vont permettre de renouveler les tissus musculaires et donc des muscles mais aussi, le bon fonctionnement du muscle pendant l’effort et la récupération.
Le rôle que les protéines jouent durant la perte de poids
Lorsque l’on veut perdre du poids et faire un régime, il faut le faire de la bonne manière.
La clé est de pratiquer une activité sportive et de mieux manger afin d’être en déficit calorique qui est le fait de dépenser plus de calories que ce que l’on consomme en une journée.
Les protéines vont donc jouer un rôle essentiel dans le déficit calorique, car il faut tout de même garder un certain nombre de protéines pour garder sa masse musculaire tout en perdant du poids.
Il faut donc manger sainement, raisonnablement avec des protéines et surtout une bonne activité physique !
Voici quelques idées de repas riches en protéines pour vous aider dans votre bonne alimentation :
BLANC DE POULET GRILLÉ AUX POIVRONS
Il vous faut :
- 6 blancs de poulet sans peau
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 gros oignon émincé
- 1 gros poivron jaune émincé
- 1 gros poivron rouge émincé
- 2 tomates hachées grossièrement
- Quelques brins de persil haché
- Sel, poivre, origan
SALADE DE HARICOTS BLANCS AU LARD
- 6 tranches de bacon
- 1 boite de haricots blancs
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 3 cuillères à soupe de moutardes
- Quelques brins de ciboulette fraîche hachée
Smoothie chocolat banane
- Poudre de chocolat noir
- 250 ml de lait
- Des glaçons
- 1 banane coupée
Maintenant que vous avez tous les ingrédients, c’est à vous de jouer !
FC